Sebagian orang tertarik melakukan panjat tebing karena beberapa alasan, salah satunya adalah ingin menantang diri sendiri. Banyak orang suka menghadapi tantangan, dan panjat tebing menawarkan tantangan fisik dan mental yang cukup besar. Bagi Eigerian yang tertarik untuk menguji batas kemampuan, baik dalam hal kekuatan, ketahanan, maupun keberanian, tentunya panjat tebing bisa jadi pilihan yang tepat. Tapi sebelum melakukannya, ada beberapa hal yang perlu dipersiapkan, salah satunya adalah latihan fisik panjat tebing.
Melakukan panjat tebing memang tidak bisa asal-asalan, karena selain menantang, olahraga ini juga melibatkan risiko yang perlu diminimalkan dengan persiapan yang matang. Latihan fisik memang harus dilakukan, karena panjat tebing membutuhkan kekuatan, keseimbangan, fleksibilitas, serta daya tahan.
Pentingnya Latihan Fisik Panjat Tebing
Ingat, latihan fisik sebelum panjat tebing sangat penting untuk menguatkan otot-otot utama, meningkatkan fleksibilitas, dan meningkatkan daya tahan tubuh. Nah, berikut ini adalah beberapa latihan yang bisa Eigerian lakukan:
1. Penguatan Otot Inti (Core)
Otot inti sangatlah penting untuk keseimbangan dan stabilitas saat memanjat, jadi Eigerian wajib untuk melatihnya. Coba lakukan plank selama 30-60 detik, russian twist sebanyak 3 set dengan 15-20 repetisi di setiap sisi, dan leg raises sebanyak 3 set dengan 15 repetisi.
2. Latihan Punggung dan Bahu
Punggung dan bahu yang kuat juga akan membantu menarik tubuh ke atas, Eigerian bisa berlatih pull up 3 set dan sebanyak mungkin repetisi, lat pulldown 3 set dengan 10-12 repetisi, dan shoulder press 3 set dengan 10-12 repetisi.
3. Penguatan Lengan
Otot lengan juga sangat diperlukan untuk cengkeraman dan daya angkat, latihan bicep curls bisa dilakukan sebanyak 3 set dengan 10-15 repetisi, dan tricep dips sebanyak 3 set dengan 10-15 repetisi.
4. Latihan Kaki
Untuk bagian kaki, Eigerian bisa melakukan squat 3 set dengan 12-15 repetisi, lunges 3 set dengan 10 repetisi di setiap kaki, dan step–up 3 set dengan 10-12 repetisi di setiap kaki. Ini akan melatih kaki agar menjadi lebih kuat dalam memberikan daya dorong untuk memanjat.
5. Latihan Fleksibilitas
Fleksibilitas juga akan membantu mengatasi gerakan sulit, coba lakukan peregangan hamstring dan quadriceps, peregangan bahu dan pergelangan tangan, serta yoga atau peregangan dinamis.
6. Latihan Grip (Cengkeraman)
Selalu ingat bahwa cengkeraman tangan yang kuat sangat penting saat memanjat, jadi Eigerian perlu berlatih hangboard selama 10-15 detik lalu ulangi 5-8 kali, dan farmer’s walk dengan memegang dumbbell berat dan berjalan sejauh mungkin.
7. Latihan Kardio
Untuk daya tahan yang lebih baik, latihan kardio adalah pilihan yang tepat. Lari atau bersepeda bisa dilakukan selama 20-30 menit, sedangkan jump rope bisa dilakukan selama 5-10 menit.
Menggabungkan latihan ini dalam rutinitasmu bisa membantu meningkatkan kemampuan panjat tebing, memperkuat tubuh, serta mengurangi risiko cedera.
Baca juga: Memilih Sepatu Panjat Tebing yang Tepat. Cermati 6 Hal ini!
Tips Melakukan Panjat Tebing bagi Pemula
Selain melakukan beberapa latihan panjat tebing yang telah disebutkan sebelumnya, Eigerian juga perlu mempelajari teknik dasar dan menjaga keselamatan. Berikut ini adalah beberapa tips yang perlu dilakukan para pemanjat tebing pemula:
1. Pelajari Teknik Dasar
Eigerian bisa mencari kursus atau kelas pemula untuk mempelajari teknik memanjat yang benar. Kemudian penting juga untuk memerhatikan gerakan kaki yang efisien. Banyak pemula yang biasanya mengandalkan kekuatan tangan, padahal kaki sebenarnya lebih penting untuk menopang berat tubuh. Selain itu, jaga keseimbangan dengan selalu menempatkan pusat gravitasi dekat dengan dinding dan gunakan kaki untuk dorongan.
2. Gunakan Peralatan yang Tepat
Pastikan untuk menggunakan sepatu panjat yang pas, tidak terlalu longgar dan memberikan grip yang baik. Lalu, kenakan harness yang nyaman dan helm untuk melindungi kepala dari kemungkinan cedera. Jangan lupa pelajari cara menggunakan tali, carabiner, dan alat pengaman (belay device) dengan benar.
3. Mempelajari Aspek Keselamatan
Keselamatan adalah prioritas utama dalam panjat tebing, jadi sebagai pemanjat Eigerian harus tahu bagaimana mengamankan tali, membuat simpul dengan benar, dan memahami sinyal atau komunikasi dengan belayer. Selain itu, mempelajari kondisi alam dan cuaca juga sangat penting untuk menghindari pendakian saat kondisi berisiko tinggi, seperti saat hujan ataupun angin kencang.
4.Belajar Teknik Belay
Belajarlah menjadi belayer yang baik, yang memahami bagaimana cara memegang serta mengendalikan tali supaya dapat menopang teman saat mereka memanjat. Selain itu, penting juga untuk memastikan ada komunikasi yang jelas antara pemanjat dan belayer untuk menjaga keselamatan.
5. Pemanasan dan Peregangan
Sebelum memulai, Eigerian harus melakukan pemanasan yang baik supaya dapat mengurangi risiko cedera. Peregangan dinamis dan pemanasan untuk otot-otot utama yang akan digunakan sangat penting untuk mempersiapkan tubuh secara optimal.
6. Jangan Terburu-buru
Fokuslah pada gerakan yang stabil dan jangan terburu-buru untuk mencapai puncak. Eigerian harus merasakan setiap tantangan sebagai bagian dari proses belajar dan tingkatkan keterampilan secara bertahap.
7. Tetap Tenang dan Percaya Diri
Jaga ketenangan dan rasa percaya diri selama memanjat, karena panik justru akan menyebabkan keputusan yang buruk. Kemudian, jangan terlalu mengandalkan kekuatan otot, tetapi kembangkan teknik yang tepat.
Baca juga: Menjelajahi Keindahan Alam Indonesia Lewat Panjat Tebing
Dengan latihan yang konsisten dan perhatian pada detail-detail di atas, dijamin Eigerian yang masih pemula bisa dengan cepat meningkatkan kemampuan panjat tebing dan menikmati olahraga ini dengan lebih aman dan menyenangkan.
Yuk, temukan berbagai macam peralatan yang diperlukan untuk panjat tebing di EIGER Adventure Store (EAS) terdekat atau belanja lewat mobile apps EIGER Adventure. Segera unduh aplikasinya di Play Store untuk pengguna Android dan App Store untuk pengguna iOS secara gratis. Cek promo menariknya, ya!
