Olahraga lari pada umumnya jadi pilihan pertama bagi setiap orang yang ingin mulai melakukan aktivitas fisik. Meski terdengar mudah, lari nyatanya memerlukan lebih dari sekadar niat, terutama jika kamu yang ingin menurunkan berat badan.
Umumnya, lari atau jogging dapat membakar sekitar 190 kalori dengan durasi 30 menit. Jumlah ini didapat dengan asumsi Eigerian memiliki berat badan sekitar 60 kg dan berlari dengan kecepatan sedang selama 30 menit.
Berapa banyak kalori yang terbakar saat lari ini tergantung dengan durasi lari, jarak tempuh, dan kecepatan lari kamu, atau istilahnya adalah intensitas lari.
Lantas, lari membakar berapa kalori jika kamu melakukannya dengan durasi lebih lama, jarak yang lebih jauh, dan berat badan kurang atau lebih dari 60 kg?
Semakin berat intensitas latihannya, maka semakin banyak kalori yang dibakar. Selain itu, kalori yang terbakar juga bergantung dengan kondisi pelari, misalnya berat badan.
Orang dewasa dengan berat badan 70 kg yang melakukan jogging selama satu jam dengan jarak lari 5 km dapat membakar sekitar 444 kalori.
Sedangkan orang dewasa dengan berat badan 84 kg lari dengan jarak dan wakru yang sama dapat membakar sekitar 533 kalori.
Jika lari di atas treadmill, Eigerian akan lebih mudah memantau pembakaran kalori. Treadmill akan memperlihatkan hitungan otomatis dari kalori yang terbakar selama Eigerian lari.
Faktor-faktor yang Mempengaruhi Pembakaran Kalori Olahraga Lari
Meskipun tersedia olahraga kardio selain lari, aktivitas fisik ini digemari karena tak hanya praktis, tetapi juga efektif membakar lemak.
Namun, untuk mengetahui lari membakar berapa kalori tubuh, Eigerian perlu memahami faktor apa saja yang mempengaruhi pembakaran kalori.
1. Berat badan
Untuk menjawab pertanyaan tentang lari membakar berapa kalori, Eigerian perlu mengetahui berapa berat badan pelari. Semakin berat badan kamu, maka semakin banyak kalori yang dibakar saat lari.
2. Kecepatan lari
Kecepatan dan intensitas dalam olahraga lari dapat meningkatkan pembakaran kalori pada tubuhmu.
Hal ini dikarenakan Eigerian akan mengeluarkan lebih banyak tenaga dan memaksimalkan gerak anggota tubuh untuk mencapai kecepatan tertentu saat berlari.
Sebagai contoh, orang dengan berat badan sekitar 80 kg lari selama 30 menit dengan jarak 2–3 km dan kecepatan sedang bisa membakar sekitar 290 kalori.
Lantas, lari 1 jam membakar berapa kalori? Jika orang tersebut lari dengan kecepatan sama sejauh 4–6 km dan menempuh waktu sekitar 1 jam, kalori yang terbakar sekitar 580 kkal.
Meski demikian, jangan terfokus dengan kecepatan berlari kamu dan gunakan tips lari yang tepat terutama di awal masa adaptasi agar tidak terjebak mitos olahraga lari.
3. Permukaan tanah
Permukaan tanah yang kamu lewati saat berlari sangat memengaruhi jumlah kalori yang dibakar. Pada umumnya, olahraga lari di atas treadmill berbeda dengan saat Eigerian lari di trotoar jalan, jalan berpasir, dan jalan yang memiliki tanjakan atau jalan menurun.
Pasalnya, lari di atas treadmill dan di dalam ruangan tidak memerlukan tenaga tambahan mengingat kamu tidak terkena angin kencang atau hambatan di jalan. Sementara itu, kamu perlu memaksimalkan penggunaan otot dan energi untuk berlari di permukaan jalan yang menanjak.
4. Suhu atau cuaca sekitar
Eigerian juga mungkin penasaran apakah lari saat cuaca dingin membakar kalori lebih dibandingkan lari saat cuaca panas?
Olahraga di saat cuaca dingin atau panas memang dapat memengaruhi pembakaran kalori. Total kalori yang terbakar mungkin saja berbeda meskipun kamu berlari dalam waktu dan jarak yang sama.
Saat cuaca berangin, intensitas larimu akan meningkat dan membakar kalori lebih banyak untuk mempertahankan kecepatan.
Namun, lari saat cuaca panas juga dapat membakar kalori lebih banyak untuk mengatur suhu tubuh agar tetap normal.
Bagaimana Cara Menjadikan Berlari Jadi Aktivitas yang Menyenangkan?
Selain beberapa tips lari di atas, dikutip dari NHS ada juga sejumlah hal-hal kecil yang bisa membantu meningkatkan motivasi kamu saat berlari.
1. Tetapkan tantangan tertentu yang berguna agar kamu semakin termotivasi untuk berlari.
2. Berlari dengan teman atau pasangan dengan tingkat kemampuan lari yang sama.
3. Buatlah catatan harian mengenai latihan lari kamu, seperti rute, jarak, waktu, kondisi cuaca, dan perasaan Eigerian.
4. Lakukan variasi lari agar tidak membosankan, seperti mengganti rute atau menambahkan aktivitas fisik lainnya.
5. Bergabung dengan komunitas lari supaya kamu memiliki komitmen untuk berlari rutin.
Tips Persiapan Sebelum Berlari
1. Ketahui kondisi kesehatan
Kalau Eigerian sudah lama tidak aktif dalam melakukan olahraga, ada baiknya konsultasi dengan dokter sebelum mulai lari untuk mengetahui kondisi kesehatan kamu. Lalu, lakukanlah secara perlahan dengan intensitas rendah, sambil memperhatikan kondisi tubuh apakah ada gangguan atau tidak.
2. Memakai sepatu lari yang tepat
Beberapa orang memilih berlari dengan sepatu apa pun yang mereka miliki. Padahal penggunaan sepatu lari yang keliru dan teknik lari yang tergesa-gesa seringkali menjadi penyebab cedera.
3. Memilih tempat lari yang aman
Umumnya berlari adalah aktivitas luar ruangan atau outdoor, sehingga Eigerian perlu memilih tempat lari yang aman untuk menghindari risiko kecelakaan. Sebelum berlari, pastikan sudah memetakan beberapa rute yang aman dan bebas lalu lintas.
4. Mulai dengan berjalan
Berjalan memiliki gerak yang hampir sama dengan berlari tanpa banyak tekanan pada tulang dan sendi. Namun, jangan berjalan seakan sedang jalan-jalan santai, tetapi harus berjalan cepat dan bertempo.
Saat tubuh terasa siap untuk aktivitas dengan intensitas lebih tinggi, ini artinya kamu sudah bisa mulai berlari. Namun, sebaiknya tetap memasukkan sesi jalan untuk jeda berlari setiap beberapa menit sekali.
5. Hindari berlari terburu-buru
Langsung lari jarak jauh bisa menyebabkan cedera lari berkepanjangan. Tujuan lari adalah untuk membuat Eigerian menjadi lebih sehat dan bukan sebaliknya. Jangan terburu-buru ingin cepat sampai garis finis, tapi tingkatkan jarak tempuh dan durasi berlari secara bertahap.
6. Mengatur rencana latihan lari
Tidak semua orang merencanakan program lari. Padahal, memiliki rencana terperinci sangat bermanfaat. Hal ini bisa memantau jarak tempuh dan kecepatan berlari, sehingga kemudian kamu bisa meningkatkan waktu latihan secara bertahap untuk membangun kekuatan tubuh. Tak hanya jarak tempuh dan durasi, namun sebaiknya Eigerian juga merencanakan waktu, frekuensi, serta asupan makanan sebelum dan setelah olahraga.
Baca Juga: Teknik & 7 Tips Persiapan Lari Marathon, Kuat Sampai Finish!
7. Melatih kesabaran dan konsisten
Beberapa orang mulai berlari untuk menurunkan berat badan mereka. Sayangnya, mereka kadang tidak sabar dan mengharapkan perubahan yang signifikan dalam waktu singkat. Tubuh Eigerian juga perlu waktu untuk mengondisikan otot, sendi, dan tulang sebelum bisa membakar kalori dan menurunkan berat badan.
Lari secara konsisten, misalnya dua kali seminggu membuat tubuh kamu cepat beradaptasi. Hal ini tentu bisa membantu kamu mencapai tujuanmu dalam berolahraga, termasuk untuk mengurangi hingga mendapatkan berat badan ideal.
Nah, buat Eigerian yang ingin mulai olahraga lari, ayo perhatikan persiapan dan perencanaan yang harus kamu lakukan sebelum berolahraga. Jangan lupa lengkapi outfit lari kamu dengan produk-produk EIGER, mulai dari jaket, baju, celana, dan sepatu yang bisa kamu dapatkan di eigeradventure.com dan EIGER Adventure Store terdekat di kotamu!
