Makanan dengan gizi seimbang sangat penting dikonsumsi setiap hari, termasuk saat aktivitas sedang padat. Sebab, makanan gizi seimbang akan menyediakan energi yang diperlukan untuk menjalani aktivitas sehari-hari. Mulai dari karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat akan memberikan sumber energi yang berkelanjutan dan membantu menjaga stamina sepanjang hari.
Tak hanya itu saja, nutrisi yang cukup tentunya juga akan membantu fungsi otak yang optimal. Vitamin dan mineral seperti vitamin B, omega-3, dan magnesium berperan aktif dalam fungsi kognitif dan kesehatan mental, yang penting untuk menjaga fokus dan konsentrasi di tengah kesibukan.
Dengan tubuh yang sehat dan energi yang cukup, maka produktivitas akan meningkat. Makanan gizi seimbang akan membantu menjaga tingkat energi stabil, menghindari kelelahan, dan meningkatkan efisiensi kerja. Jadi, penting bagi Eigerian untuk mengetahui daftar makanan gizi seimbang dan tips supaya bisa memenuhinya.
Daftar Makanan Gizi Seimbang
Di bawah ini adalah daftar makanan gizi seimbang yang sesuai dengan Tumpeng Gizi Seimbang dari Kemenkes RI:
1. Makanan Pokok
Makanan pokok ini terdiri dari jagung, nasi, singkong, ubi, dan umbi-umbian lainnya. Normalnya, porsi makanan pokok yang dianjurkan yaitu 3-4 porsi dalam satu hari. Jumlah takaran per porsi tergantung dari jenis makanan pokok yang Eigerian pilih. Sebagai contohnya, satu porsi nasi idealnya sekitar 100 gram, di mana jumlah ini setara dengan 1 buah ubi berukuran 135 gram atau 1 potong singkong berukuran 120 gram.
Perlu dipahami bahwa kita tidak harus selalu makan nasi untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat dan serat sebagai makanan. Eigerian juga bisa kok mengonsumsi jenis makanan pokok lainnya untuk mendapatkan menu makanan gizi seimbang. Tinggal sesuaikan dengan kebutuhan dan selera saja!
2. Buah dan Sayuran
Setelah makanan pokok, lapisan dari Tumpeng Gizi Seimbang berikutnya adalah buah-buahan dan sayur-sayuran. Hampir semua jenis buah dan sayur mengandung berbagai macam vitamin dan mineral yang berperan penting dalam proses metabolisme atau bekerjanya fungsi tubuh. Nah, anjuran konsumsi sayur yaitu 3-4 porsi dalam satu kali makan, sedangkan porsi buah disarankan untuk dikonsumsi sebanyak 2-3 porsi dalam satu hari.
Konsumsi buah dan sayur yang cukup akan sangat membantu menjaga tekanan darah, kadar gula, dan kolesterol. Kedua jenis makanan ini menjadi salah satu indikator gizi seimbang yang cukup penting, jadi jangan sampai skip makan buah dan sayuran!
3. Protein
Protein merupakan zat pembangun yang penting bagi kesehatan tubuh, jadi sumber nutrisi yang satu ini tidak boleh dilewatkan. Ada berbagai macam sumber protein yang bisa diperoleh, baik protein hewani seperti ikan dan ayam, serta sumber protein nabati.
Porsi protein yang disarankan yaitu sebanyak 2-4 porsi makanan sumber protein setiap harinya. Eigerian harus tahu bahwa kekurangan protein tentu dapat berdampak buruk terhadap kesehatan, seperti menghambat pertumbuhan anak dan menurunkan sistem imun. Jadi, pastikan untuk mengonsumsi protein secukupnya sesuai kebutuhan guna mendapatkan menu gizi seimbang!
4. Garam, Gula, dan Lemak
Anjuran untuk mengonsumsi gula, garam, dan minyak dikenal dengan singkatan G4-G1-L5, yang artinya adalah sebagai berikut:
- Gula: maksimal adalah 4 sdm (50 gram/orang/hari)
- Garam: maksimal adalah 1 sdt (5 gram/orang/hari)
- Lemak: maksimal adalah 5 sdm (67 gram/orang/hari)
Pastikan Eigerian juga mempertimbangkan kadar gula, garam, dan lemak pada jenis makanan seperti makanan kemasan, makanan cepat saji, minuman kemasan, dan camilan. Caranya, selalu baca label informasi nilai gizi pada kemasan makanan atau minuman untuk mengetahui berapa banyak ketiga komponen tersebut. Dengan begitu, Eigerian dapat menghitung apakah sesuai dengan pedoman gizi seimbang atau tidak.
5. Air Putih
Komponen yang tidak kalah penting dalam makanan gizi seimbang adalah air putih, salah satu zat gizi yang sangat penting bagi kesehatan. Air putih memiliki berbagai fungsi penting bagi tubuh, seperti membentuk tubuh, mengatur suhu tubuh, melarutkan zat-zat tertentu, hingga media pembuangan racun, dan sisa metabolisme.
Pada umumnya, setiap orang direkomendasikan untuk minum air putih minimal sebanyak 8 gelas per hari. Ini juga bertujuan untuk mencegah terjadinya dehidrasi yang pada akhirnya bisa berkembang menjadi masalah kesehatan yang serius.
Baca juga: Makanan untuk Meningkatkan Imun Tubuh itu Apa Saja? Cek DaftarnyaÂ
Memenuhi kebutuhan makanan gizi seimbang bagi orang yang memiliki aktivitas padat memerlukan perencanaan yang baik dan pemilihan makanan yang tepat. Di bawah ini sudah disiapkan beberapa tips yang bisa membantu Eigerian. Simak, yuk!
1. Perencanaan dan Persiapan
Tips pertama, buatlah rencana menu untuk seminggu ke depan agar dapat memastikan semua kebutuhan gizi terpenuhi. Eigerian bisa memasak dalam jumlah besar dan simpan dalam porsi-porsi untuk memudahkan konsumsi selama minggu tersebut. Kemudian, Eigerian juga bisa membawa bekal makanan sehat untuk makan siang dan camilan agar tidak tergoda untuk membeli makanan cepat saji.
2. Pemilihan Makanan
Pilihlah karbohidrat kompleks seperti beras merah, oatmeal, dan roti gandum utuh untuk energi yang lebih lama. Pastikan untuk mengonsumsi sumber protein yang berkualitas seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak. Lalu, sertakan lemak sehat dalam diet, seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun. Pastikan juga untuk mengonsumsi berbagai macam sayuran dan buah setiap hari untuk mendapatkan vitamin, mineral, dan serat yang cukup.
Selain itu, jangan lupakan sumber kalsium seperti susu, yogurt, keju, dan sayuran berdaun hijau. Lalu, pastikan untuk minum cukup air setiap hari dan hindari minuman manis. Teh herbal dan air kelapa juga bisa menjadi alternatif yang baik, lho.
Tips Praktis:
- Jangan lewatkan sarapan! Sebaiknya pilih makanan yang kaya serat dan protein untuk memulai hari dengan energi yang cukup.
- Simpan camilan sehat seperti buah segar, kacang-kacangan, yogurt, atau batang granola untuk mencegah lapar di antara waktu makan.
- Kurangi konsumsi berbagai jenis makanan olahan dan cepat saji yang tinggi gula, garam, dan lemak trans.
- Daripada makan tiga kali sehari dengan porsi besar, cobalah untuk makan dengan porsi kecil tapi lebih sering untuk menjaga energi sepanjang hari.
- Gunakan piring yang lebih kecil dan hindari makan secara berlebihan dengan mengontrol porsi makanan.
Baca juga: Daftar Makanan Rebusan Untuk Diet, Bisa Jadi Alternatif Dikala Bosan
Meskipun aktivitas padat, tapi nyatanya ada banyak cara untuk memastikan kita tetap memenuhi kebutuhan gizi seimbang. Yuk, semangat berbelanja bahan makanan gizi seimbang dan persiapkan dengan sebaik mungkin! Jangan lupa bawa tas belanja sendiri supaya kita tidak ikut menyumbang sampah plastik.
Eigerian bisa mendapatkan tote bag ramah lingkungan dari EIGER untuk menemani aktivitas belanja di pasar atau supermarket. Kunjungi EIGER Adventure Store (EAS) terdekat di kotamu, atau lewat mobile apps EIGER Adventure yang bisa diunduh di Play Store untuk pengguna Android dan App Store untuk pengguna iOS. Selain tote bag, berbagai macam produk original dan berkualitas dari EIGER tersedia lengkap. Jangan lewatkan promo menarik dan gratis ongkir ke seluruh wilayah Indonesia, ya!
