Sarapan sehat memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan dan memberikan energi untuk aktivitas sepanjang hari. Jadi jika selama ini Eigerian skip sarapan, pastikan untuk mengubah kebiasaan itu, ya!
Ada beberapa manfaat utama sarapan sehat, di antaranya adalah dapat meningkatkan konsentrasi dan produktivitas. Sarapan menyediakan glukosa yang dibutuhkan otak untuk berfungsi dengan baik, meningkatkan konsentrasi, fokus, serta kemampuan memecahkan masalah sepanjang hari.
Manfaat lainnya adalah sarapan dapat menjaga berat badan yang sehat. Sarapan akan membantu mengatur nafsu makan dan mencegah keinginan makan berlebihan di kemudian hari. Seseorang yang melewatkan sarapan cenderung mengonsumsi lebih banyak kalori saat makan siang atau makan malam.
Kemudian, sarapan juga dapat memberikan energi, meningkatkan metabolisme, menstabilkan gula darah, mendukung kesehatan jantung, meningkatkan asupan nutrisi, mendukung kesehatan pencernaan, hingga mengurangi risiko penyakit kronis. Bahkan, sarapan juga bisa meningkatkan mood, lho. Makan di pagi hari akan membantu meningkatkan suasana hati dan mengurangi perasaan stres atau cemas.
Dengan sarapan sehat, Eigerian akan memulai hari dengan pondasi yang kuat, memungkinkan tubuh dan pikiran bisa berfungsi pada tingkat optimal.
7 Menu Sarapan Sehat, Praktis, dan Enak
Tak perlu bingung, karena sebetulnya menyiapkan sarapan sehat tidaklah rumit dan memakan waktu lama. Dengan sedikit persiapan atau memilih bahan-bahan yang mudah disiapkan, Eigerian sudah bisa mendapatkan sarapan yang bergizi dan lezat setiap pagi.
Di bawah ini sudah disiapkan beberapa ide menu sarapan sehat yang bisa Eigerian coba praktikkan.
1. Overnight Oats: Kaya Serat dan Protein
Overnight oats menjadi pilihan sarapan yang praktis dan bisa Eigerian siapkan malam sebelumnya. Untuk membuat overnight oats yang kaya serat dan protein, Eigerian perlu menyiapkan bahan-bahan di bawah ini:
- 1/2 cup (sekitar 120 ml) rolled oats
- 1/2 cup (sekitar 120 ml) susu
- 1/2 cup (sekitar 120 ml) yogurt Yunani
- 1-2 sdm chia seeds
- 1 sdm madu atau maple syrup
- 1/2 tsp vanilla extract
- Buah-buahan segar atau beku
- Kacang-kacangan atau biji-bijian
- Sedikit garam
Untuk cara membuatnya, cukup campurkan bahan dasar dalam mangkuk atau wadah kedap udara. Lalu, masukkan buah-buahan yang Eigerian pilih. Kemudian, tinggal simpan di kulkas semalaman lalu disajikan pagi harinya. Eigerian juga bisa menambahkan kacang-kacangan atau biji-bijian untuk tambahan tekstur dan nutrisi.
2. Smoothie Buah dan Sayur: Penuh Vitamin dan Antioksidan
Smoothie buah dan sayur juga bisa opsi yang tepat untuk mendapatkan banyak vitamin, mineral, dan antioksidan dalam satu porsi. Untuk membuat smoothie yang penuh nutrisi, Eigerian bisa menyiapkan bahan-bahan berikut:
- 1 cup bayam atau kale
- 1 pisang
- 1/2 cup berries beku (seperti blueberry, stroberi, atau raspberry)
- 1/2 cup mangga beku
- 1/2 cup yogurt Yunani
- 1 cup susu almond atau susu pilihan lainnya
- 1 sdm chia seeds atau flax seeds
- 1 sdm madu atau maple syrup
- Es batu
Untuk cara membuatnya, masukkan semua bahan ke dalam blender. Mulailah dengan cairan terlebih dahulu, lalu masukkan bayam atau kale. Tambahkan buah-buahan, yogurt dan biji-bijian, lalu blender hingga halus. Jika smoothie terlalu kental, Eigerian juga bisa menambahkan lebih banyak cairan (susu almond atau air). Bagi Eigerian yang lebih suka menikmati smoothie dingin, tambahkan beberapa es batu dan blend kembali hingga halus. Tuangkan smoothie ke dalam gelas dan nikmati segera untuk mendapatkan manfaat nutrisi yang terbaik.
3. Roti Gandum Telur Alpukat: Kombinasi Karbohidrat Kompleks, Protein, dan Lemak Sehat
Roti gandum dengan telur dan alpukat merupakan kombinasi sarapan yang lezat dan seimbang, mengandung karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat. Untuk membuatnya, siapkan bahan-bahan berikut:
- 2 lembar roti gandum utuh
- 1 buah alpukat matang
- 2 butir telur
- Garam dan lada secukupnya
- 1 sdt jus lemon atau air jeruk nipis
- Irisan tomat, bayam, atau sayuran lainnya
- 1 sdt minyak zaitun atau mentega
Cara membuatnya cukup mudah, pertama Eigerian bisa menyiapkan telur mata sapi, telur orak-arik, atau telur rebus. Lalu, siapkan alpukat dengan cara menghancurkannya menggunakan garpu hingga mencapai tekstur yang diinginkan. Setelah itu, panggang roti gandum utuh hingga kecoklatan dan renyah sesuai selera. Kalau sudah siap, tinggal rangkai roti alpukat telur dengan menambahkan irisan tomat, bayam, atau sayuran lainnya jika diinginkan.
Jangan lupa tambahkan sedikit garam dan lada di atas telur dan alpukat untuk rasa tambahan. Eigerian juga bisa menambahkan rempah segar seperti daun ketumbar atau peterseli. Dan roti gandum telur alpukat siap untuk disantap!
4. Bubur Ayam: Mengenyangkan dan Kaya Nutrisi
Bubur ayam bisa menjadi sumber karbohidrat yang baik, yang memberikan energi berkelanjutan untuk memulai hari. Yuk, siapkan bahan-bahan berikut ini untuk membuat bubur ayam yang kaya nutrisi:
- 1 cup beras
- 8 cups kaldu ayam
- 250 gram daging ayam
- 2 siung bawang putih
- 1 ruas jahe
- Garam dan lada secukupnya
- Minyak untuk menumis
Bahan pelengkap yang perlu disiapkan adalah irisan daun bawang, irisan seledri, bawang goreng, kecap asin, kecap manis, kerupuk, irisan telur rebus, dan sambal.
Untuk cara membuatnya, panaskan sedikit minyak untuk menumis bumbu hingga harum. Lalu, masak beras dengan api kecil sambil diaduk sesekali hingga beras menjadi bubur. Kemudian, masukkan ayam suwir, garam, dan lada, lalu masak beberapa menit hingga ayam meresap ke dalam bubur. Tuang bubur ke dalam mangkuk, tambahkan pelengkap, dan bubur ayam siap dinikmati.
5. Nasi Goreng Sayur: Banyak Serat dan Vitamin
Nasi goreng sayur juga bisa menjadi pilihan sarapan yang lezat, mengenyangkan, dan kaya serat serta vitamin. Untuk membuat nasi goreng sayur yang sehat, siapkan bahan-bahan berikut:
- 2 cups nasi putih dingin
- 2 sdm minyak zaitun atau minyak sayur
- 2 siung bawang putih
- 1/2 bawang bombay
- 1 wortel
- 1/2 cup kacang polong beku
- 1/2 cup jagung manis
- 1/2 cup paprika merah
- 2 butir telur
- 2 sdm kecap asin
- 1 sdm kecap manis
- Garam dan lada secukupnya
- Irisan daun bawang
- Irisan mentimun dan tomat
Caranya cukup mudah, panaskan minyak di wajan besar atau kuali di atas api sedang lalu tumis bawang putih dan bawang bombay hingga harum dan agak kecokelatan. Lalu, masukkan sayuran dan tumis selama beberapa menit hingga sayuran mulai layu tetapi masih renyah. Masukkan telur lalu aduk-aduk telur hingga matang dan tercampur dengan sayuran. Setelah itu, tambahkan nasi putih dingin ke dalam wajan dan aduk rata. Terakhir, tambahkan kecap asin dan kecap manis, garam dan lada secukupnya sesuai selera. Pindahkan ke piring lalu taburi dengan irisan daun bawang, irisan mentimun dan tomat sebagai pelengkap!
6. Salad Buah dengan Yogurt Yunani: Tinggi Protein dan Probiotik
Salad buah dengan yogurt Yunani juga bisa menjadi pilihan sarapan yang segar, tinggi protein, dan mengandung probiotik yang baik untuk kesehatan pencernaan. Bahan-bahan yang diperlukan untuk membuatnya adalah:
- 1 cup stroberi
- 1 cup blueberry
- 1 cup anggur
- 1 buah apel
- 1 buah pisang
- 1 cup nanas
- 1 cup yogurt Yunani
- 1-2 sdm madu atau maple syrup
- 1/4 cup kacang almond atau kenari
- 1/4 cup biji chia atau flaxseed
- Daun mint segar
Cara membuatnya, cuci bersih semua buah-buahan lalu potong-potong buah sesuai dengan ukuran yang diinginkan. Campurkan buah-buahan ke dalam mangkuk besar, lalu tambahkan yogurt Yunani dan aduk rata hingga semua buah terlapisi dengan yogurt. Jika ingin salad buah sedikit lebih manis, tambahkan madu atau maple syrup sesuai selera dan aduk rata. Setelah itu, tambahkan kacang dan biji-bijian di atas salad. Untuk tampilan yang lebih segar, tambahkan juga beberapa daun mint segar di atas salad. Sajikan segera untuk mendapatkan rasa dan tekstur terbaik.
7. Telur Orak-arik Sayur: Sumber Protein yang Baik
Ide menu sarapan sehat berikutnya adalah telur orak-arik sayur. Ini adalah pilihan sarapan yang sangat baik karena menggabungkan protein dari telur dengan nutrisi dari sayuran. Cara membuatnya cukup sederhana, siapkan bahan-bahan berikut:
- Telur (biasanya 2-3 butir per porsi)
- Sayuran yang Eigerian sukai (misalnya paprika, bawang, tomat, bayam, jamur, dll.)
- Minyak zaitun atau mentega untuk menumis
- Garam dan merica secukupnya
- Bahan tambahan sesuai selera seperti keju parut atau rempah-rempah (opsional)
Pertama, panaskan sedikit minyak zaitun atau mentega di atas wajan anti lengket lalu tumis sayuran yang telah dipotong sampai sedikit layu tetapi masih renyah. Selanjutnya, tuangkan telur ke dalam wajan yang sama dengan sayuran dan biarkan telur setengah matang sebelum diaduk dengan sayuran. Eigerian juga bisa menambahkan keju parut atau rempah-rempah sesuai selera. Dan telur orak arik sayuran siap untuk disantap!
Baca juga: 9 Manfaat Sarapan Pagi Bagi Tubuh, Jangan Sampai Terlewat!
Tips Memilih Sarapan Sehat
Memilih sarapan sehat akan menjadi kunci untuk memulai hari dengan baik. Berikut ini adalah beberapa tips untuk membantumu dalam memilih sarapan yang sehat dan bergizi:
- Kombinasi Gizi Seimbang: Sangat penting untuk menggabungkan karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral.
- Hindari Makanan Olahan: Hal ini penting untuk diperhatikan, sebab sarapan instan atau tinggi gula kurang bernutrisi dan membuat cepat lapar.
- Porsi yang Tepat: Sarapan yang terlalu banyak atau terlalu sedikit sama-sama tidak baik.
- Variasi Menu: Tujuannya adalah supaya tidak bosan dan mendapatkan berbagai macam nutrisi.
- Perhatikan Alergi dan Intoleransi: Jangan lupa untuk menyesuaikan menu dengan kondisi kesehatan masing-masing.
Baca juga: 9 Tips Diet Sehat, Tetap Jaga Stabilitas Fisik dan Mental
Nah, sekarang Eigerian sudah tahu betapa pentingnya sarapan sehat untuk energi dan kesehatan sepanjang hari. Dengan ide-ide menu sarapan sehat di atas, dapat disimpulkan bahwa sarapan sehat itu tidak harus rumit dan bisa disesuaikan dengan selera. Jadi, Eigerian tertarik untuk mencoba menu sarapan sehat yang mana dulu?
Untuk mendukung kebiasaan sarapan sehat, pastikan Eigerian juga selalu memenuhi kebutuhan air minum setiap harinya. Air minum sendiri sangat penting untuk menjaga kesehatan, terutama saat sarapan. Yuk, siapkan botol minum berkualitas terbaik dan original dari EIGER. Selain botol minum, EIGER juga menawarkan berbagai macam produk yang bisa diandalkan untuk menunjang berbagai macam aktivitas.
Langsung saja kunjungi EIGER Adventure Store (EAS) terdekat di kotamu, atau agar lebih praktis dan mudah Eigerian bisa belanja lewat mobile apps EIGER Adventure. Aplikasi ini bisa diunduh di Play Store untuk pengguna Android dan App Store untuk pengguna iOS. Produknya tersedia lebih lengkap, banyak promo menarik, dan gratis ongkir ke seluruh wilayah Indonesia. Cek sekarang, yuk!
