Jangan hanya karena ingin, lantas kita memutuskan untuk mendaki gunung. Kegiatan mendaki gunung itu termasuk aktivitas yang memerlukan fisik dan stamina yang kuat. Medan dan trek terjal dan licin yang harus dilalui untuk mencapai puncak tidaklah mudah. Apalagi jika ditambah dengan cuaca yang ekstrim. Supaya pendakian berjalan dengan lancar, kita sebaiknya melakukan berbagai persiapan termasuk latihan fisik menjelang pendakian. Lantas, bagaimana cara melakukan latihan fisik yang benar? Kita perlu melakukan olahraga dengan prinsip FITT.
Penasaran apa itu olahraga dengan prinsip FITT? Langsung simak ulasan selengkapnya di bawah ini, yuk!
Memahami Apa itu Prinsip FITT
Apa yang dimaksud dengan FITT? FITT adalah singkatan dari Frequency, Intensity, Time, dan Type. Penjelasannya dapat disimak di bawah ini:
- Frequency olahraga dilakukan sebanyak 3 hingga 5 kali dalam seminggu.
- Intensity sedang, tidak terlalu ringan dan tidak terlalu berat. Dapat dibuktikan dengan cara pada saat olahraga masih dapat berbicara lancar, apabila saat berbicara terputus-putus (talk test) maka itu tandanya intensitasnya berlebihan.
- Time atau durasi yang diperlukan saat olahraga adalah 30 hingga 45 menit di luar pemanasan dan pendinginan.
- Type olahraga yang benar adalah gerakannya ritmis, kontinyu, dan melibatkan otot-otot besar (misalnya tungkai dan juga lengan).
Prinsip FITT pada dasarnya merupakan metode yang sangat membantu menyusun rencana olahraga yang efisien. Bukan menurut orang lain, namun menurut diri kita sendiri. Itu artinya, dengan adanya FITT ini maka kita bisa tahu bagaimana frekuensi, intensitas, waktu, dan jenis olahraga yang cocok bagi diri kita sendiri. Sifatnya tentu akan sangat personal.
Bagaimana aturan main dalam berolahraga menggunakan prinsip FITT?
Prinsip pertama dalam FITT berkaitan dengan seberapa sering kita berolahraga. Penting untuk tahu berapa frekuensi yang tepat supaya kita bisa mencapai tujuan tanpa berlatih berlebihan. Berikut ini adalah aturan main tentang frekuensi berdasarkan jenis latihannya:
- Kardio. Secara umum, kita bisa melakukan 3 kali sesi kardio setiap minggunya.
- Strength training. Rekomendasinya adalah melakukan strength training sebanyak 3-4 kali per minggunya. Jenisnya bisa dengan menggunakan dumbbell, resistance band, ataupun alat semacamnya. Jangan lupa masukkan rest day dalam rangkaian menyusun frekuensi berolahraga, ya! Tujuannya adalah memberi waktu untuk pemulihan otot.
Kemudian, parameter intensitas adalah ukuran seberapa sulit sebuah latihan. Ketika memilih strength training dan baru memulai, maka sebaiknya jangan langsung berlebihan. Karena hal ini bisa menyebabkan cedera hingga burnout. Mulailah dari tingkat yang dirasa nyaman, lalu naikkan secara bertahap. Baik itu dari berat bebannya, repetisi, ataupun set-nya. Sementara untuk latihan kardio, jangan lupa perhatikan denyut jantung sebagai indikatornya. Mulai dengan menentukan denyut jantung maksimal, dengan rumus 220 dikurangi usia. Kemudian, tentukan targetnya yaitu 70-85% dari detak jantung maksimal.
Parameter FITT selanjutnya mengacu pada durasi berolahraga, di mana rekomendasinya adalah 150 menit olahraga berintensitas sedang, atau setidaknya 75 menit olahraga berintensitas tinggi dalam sepekan. Durasi ini juga perlu disesuaikan dengan beberapa faktor, seperti kebugaran tubuh, usia, berat badan, kesehatan, dan banyak lagi. Perlu diingat juga bahwa menambah durasi sebaiknya hanya dilakukan jika sudah benar-benar siap.
Di bawah payung besar strength training dan kardio, ada banyak sekali jenis aktivitas fisik yang bisa dipilih. Kardio adalah olahraga apapun yang meningkatkan kinerja sistem kardiovaskular. Jenisnya seperti lari, berenang, berjalan, menari, aerobik, dan bersepeda. Sedangkan strength training adalah jenis latihan yang berfungsi untuk membentuk dan memperkuat otot. Contohnya bisa berupa squat, push up, pull up, sit up, dan gerakan lainnya yang menggunakan beban tertentu.
Baca juga: Macam-macam Peralatan Mendaki yang Wajib Dibawa Saat Naik Gunung
Manfaat Prinsip FITT
Ada banyak sekali manfaat menerapkan prinsip FITT ketika kita berolahraga. Beberapa di antaranya adalah sebagai berikut:
1. Melewati fase plateau
Dalam olahraga, fase plateau yaitu ketika berat badan tidak lagi turun. Di sinilah titik risiko seseorang memutuskan untuk menyerah dan memilih untuk tidak lagi berolahraga. Dengan adanya prinsip FITT, maka pada saat plateau terjadi, kita bisa dengan mudah meninjau ulang setiap indikatornya.
2. Mengatasi rasa jenuh
Prinsip FITT dalam olahraga juga memungkinkan kita untuk melakukan beberapa jenis olahraga. Apa saja boleh dilakukan untuk mencapai tujuan berolahraga. Inilah yang membuatnya menjadi menyenangkan karena olahraga tidak lagi terasa membosankan. Bonusnya lagi, melakukan variasi jenis olahraga juga dapat mengurangi risiko cedera. Pasalnya, tidak ada otot atau persendian yang digunakan secara berlebihan.
3. Sesuai dengan kemampuan diri sendiri
Hal menarik lainnya dalam prinsip FITT adalah bisa disesuaikan dengan kemampuan diri sendiri. Baik yang baru mulai mencoba, hingga yang sudah profesional sekalipun.
Baca juga: Apapun Alasannya, Alat Camping Ini Tidak Boleh Ketinggalan
Melakukan pendakian gunung tanpa persiapan yang matang merupakan hal yang sangat berisiko. Apalagi jika jika baru pertama kali mendaki tanpa persiapan yang cukup. Selain berbagai perlengkapan yang harus dibawa, persiapan yang harus dilakukan tentu saja adalah latihan fisik. Pentingnya latihan fisik sebelum mendaki bertujuan untuk meminimalisir terjadinya cedera seperti sakit punggung, bahu, sesak nafas, kram otot dan paha, paru-paru terbakar, dan masih banyak yang lainnya. Setidaknya, dibutuhkan waktu minimal satu bulan untuk menghindari kemungkinan terjadinya cedera-cedera tersebut.
Maka dari itu, mulai sekarang kita perlu menerapkan prinsip FITT saat latihan fisik sebelum mendaki gunung. Kalau fisik sudah siap, saatnya berkemas! Pastikan Eigerian memilih tas carrier dengan volume yang pas untuk membawa seluruh perlengkapan. Untuk masalah yang satu ini, Eiger menawarkan beberapa pilihan. Cek langsung di laman resmi Eiger Adventure!
