Siapa tak ingin memiliki otot lengan yang kuat dan tampak indah? Mungkin, bahkan otot ini jadi dambaan paling banyak orang karena ketika dilatih dengan baik bisa benar-benar meningkatkan kepercayaan diri pemiliknya.
Meski demikian banyak juga yang tak sadar bahwa melatih otot bagian ini tak harus dilakukan di gym atau pusat kebugaran. Gerakan yang diperlukan terbilang sangat sederhana, dan menekankan pada repetisi dan konsistensi latihan setiap waktunya.
Nah, untuk mengetahui beberapa cara melatih otot lengan agar menjadi semakin kuat dan sedap dipandang, berikut beberapa gerakan yang bisa kamu coba secara langsung.
Push-Up, Paling Sederhana dan Praktis
Gerakan ini adalah salah satu gerakan paling efektif untuk melatih otot lengan. Caranya cukup mudah.
- Pertama berbaring telungkup di lantai atau matras, lalu posisikan kedua tangan sebagai tumpuan lebih lebar dari bahu. Rentangkan kedua kaki lurus ke belakang.
- Kedua, jaga tubuh tetap dalam satu garis lurus dari kepala hingga ke kaki, dengan mengencangkan otot perut kamu.
- Tekuk siku dan turunkan tubuh perlahan sambil menarik napas.
- Lalu dorong tubuh dengan tangan kembali ke posisi awal sambil membuang napas.
- Lakukan gerakan ini setidaknya sebanyak 10 kali dalam satu kali sesi, dan ulangi beberapa kali.
Gerakan push-up yang sederhana ini bisa membantu melatih otot lengan dan juga otot dada secara bersamaan. Jadi, manfaatnya akan terasa di kedua bagian tersebut, serta sedikit melatih otot perut yang kamu miliki.
Baca Juga : Macam-macam Olahraga Ringan yang Bisa Dilakukan Sambil WFH
Chin-Up, Latihan Otot Lengan yang Lebih Berat
Kedua adalah latihan chin-up yang bisa membantu kamu mendapatkan otot lengan serta punggung yang lebih baik. Caranya juga tak terlalu sulit.
- Pertama, pegang bar untuk pull-up dengan tangan menghadap ke badan.
- Posisikan badan tegak lurus, dan upayakan mempertahankan posisi ini.
- Angkat badan hingga bagian dagu sejajar dengan bar yang digunakan.
- Turunkan tubuh perlahan hingga posisi semula.
- Kamu bisa melakukan gerakan ini antara 10 sampai 12 kali dalam satu kali sesi, dan diulang beberapa kali.
Gerakan chin-up sendiri bisa dikatakan lebih sulit daripada push-up karena beban yang diangkat oleh lengan adalah beban tubuh secara utuh. Ingat, distribusi beban harus seimbang antara tangan kanan dan tangan kiri, agar tidak terjadi cedera atau kesalahan dalam latihan.
Bench Dips, Otot Lengan Bagian Dalam
Nah untuk gerakan yang satu ini, kamu cuma memerlukan kursi yang stabil, atau dinding. Gerakan yang dilakukan juga tak kalah sederhana, utamanya dalam melatih otot lengan bagian belakang serta otot punggung bagian atas.
- Pertama, kamu bisa mengambil posisi duduk di kursi, dengan tangan mencengkeram bagian tepi kursi.
- Kemudian julurkan kaki ke depan dan angkat bagian pantat dari kursi.
- Buka lutut selebar pinggul lalu tekuk hingga 90 derajat.
- Selanjutnya turunkan badan dengan menekuk lengan hingga cukup rendah, secara perlahan, lalu angkat kembali tubuh kamu.
- Ulangi gerakan ini antara 10 sampai 15 kali dalam beberapa sesi.
Latihan ini sebenarnya cukup sederhana, namun pada set kedua atau ketiga kamu sudah akan merasakan kontraksi di bagian otot lengan bagian belakang. Jika dilakukan dengan benar, kamu bisa segera mendapatkan hasilnya dalam waktu singkat.
Biceps Curls, Latihan Otot Bagian Depan
Keempat adalah biceps curls, yang memerlukan dumbbell atau beban sejenis yang bisa digunakan. Jika bench dips melatih bagian belakang otot lengan, maka pada gerakan ini yang dilatih adalah bagian depan otot lengan atas.
- Pertama, berdiri dengan kaki selebar pinggul dan peganglah dumbbell di masing-masing tangan. Beratnya bisa disesuaikan dengan kemampuan.
- Posisikan lengan atas dan bahu dalam kondisi rileks.
- Lakukan gerakan mengangkat dumbbell ke arah bahu dengan tumpuan di bagian siku. Jadi nantinya gerakan naik dan turun dilakukan dengan siku sebagai tumpuan yang stabil.
- Ulangi gerakan sebanyak 20 kali dalam beberapa set berbeda.
Cukup mudah bukan?
Monkey Arms
Sama seperti namanya, gerakan yang dilakukan akan memiliki kesan seperti gerakan seekor kera. Namun, manfaatnya sangat besar untuk membantu membentuk dan melatih otot lengan.
- Masih menggunakan dumbbell, pertama pegang beban di kedua tangan secara bersamaan.
- Buka kaki selebar pinggul.
- Angkat dumbbell di sepanjang sisi tulang rusuk hingga ketiak. Angkat dumbbell hingga lengan sejajar dengan bahu.
- Turunkan beban, dan ulangi gerakan ini sekitar 20 kali dalam beberapa set di satu sesi.
Memang terdengar sederhana, tapi dipastikan kamu juga akan bisa mendapatkan manfaatnya dalam waktu cukup cepat jika dilakukan dengan konsisten.
Baca Juga : Ini Dia 7 Manfaat Berenang yang Bisa Kamu Rasakan
Itu tadi beberapa gerakan yang bisa membantu kamu mendapatkan otot lengan yang kuat dan berbentuk indah. Satu hal yang pasti dari semua latihan ini, adalah bahwa kamu harus memastikan kamu melakukan gerakan pemanasan sebelum berlatih.
Tentu saja, semua latihan otot lengan dan latihan fisik yang dilakukan bisa didukung dengan perangkat dari Eiger Adventure. Dengan kualitas yang terbukti dan opsi yang beragam, kamu akan mendapatkan semua kebutuhan latihanmu di lama produknya.
