Mendaki gunung menjadi salah satu aktivitas yang menguras banyak tenaga. Itulah mengapa, para pendaki sangat disarankan untuk menyiapkan fisik dan mentalnya sebelum melakukan kegiatan di alam bebas tersebut. Perasaan cepat lelah terkadang menghampiri pendaki saat memulai pendakian, apalagi jika medan yang dilalui terbilang cukup ekstrem. Namun, sebenarnya ada beberapa cara mendaki gunung agar tidak cepat lelah yang bisa dilakukan, lho.
Tak dipungkiri, perjalanan yang panjang dan medan terjal membuat tubuh pendaki menjadi cepat lelah. Gejala kelelahan yang dialami, di antaranya adalah kaki terasa berat, badan lemas, jalan sempoyongan, hingga pundak yang terasa sakit. Jika keadaan tersebut dipaksakan, maka pendaki justru akan kehilangan motivasi untuk mencapai puncak. Pada kasus ekstrem, pendaki yang memaksakan diri bisa sakit karena kelelahan dan kedinginan. Alhasil, tim pendakian butuh bantuan tim SAR untuk melakukan evakuasi korban.
Itulah mengapa, kita perlu tahu bagaimana cara mendaki gunung agar tidak cepat lelah. Dengan begitu, kita dapat meminimalisir terjadinya kelelahan berlebihan yang bisa berujung sakit saat mendaki. Dirangkum dari berbagai sumber, berikut ini ada beberapa cara mendaki gunung agar tidak cepat lelah. Untuk lebih jelasnya, langsung saja simak pembahasan lengkapnya berikut ini, yuk!
Cara Mendaki Gunung agar Tidak Cepat Lelah
1. Latihan Fisik sebelum Mendaki Gunung
Cara mendaki gunung agar tidak cepat lelah yang pertama yaitu kita harus memiliki fisik yang bugar dan kuat. Kebugaran fisik menjadi salah satu rahasia para pendaki yang dapat berjalan jauh tanpa merasa lelah. Kita bisa mendapatkan fisik yang bugar, asalkan kita mau latihan. Setidaknya, kita perlu latihan fisik selama 2 minggu sebelum naik gunung. Kira-kira begini porsi latihannya:
- Hari ke 1-3: jogging 1 km dengan ritme santai, lanjut dengan push up 10x, sit up 10x, dan squat jump 10x.
- Hari ke 4-6: jogging 2,4 km, lanjut dengan burpees (squat thrust) 30x.
- Hari ke 7: Istirahat.
- Hari ke 8-10: jogging 5 km, lanjut dengan peregangan tubuh untuk mendapatkan kelenturan. Kita bisa melakukan peregangan ala atlet beladiri atau meniru gerakan yoga, dan fokus pada kelenturan sendi.
- Hari ke 11-13: berenang 500 m, lanjut dengan latihan burpees (squat thrust) 50x.
- Hari ke 14: Istirahat. Dan setelah beristirahat selama 3-5 hari, kita bisa memulai pendakian.
Inti dari latihan ini adalah untuk peningkatan stamina, ketahanan nafas, dan kelenturan otot. Kita perlu melatih seluruh sendi tubuh, sebab saat mendaki hampir semua otot di tubuh akan bekerja.
2. Mendaki dengan Kecepatan dan Irama yang Stabil
Perlu dipahami bahwa mendaki itu bukan lari jarak pendek (sprint). Tapi, mendaki itu seperti lari maraton. Kita perlu mendapatkan kecepatan dan ritme langkah kita sendiri agar tidak mudah lelah. Hal ini dikarenakan kondisi fisik kita berbeda dengan kondisi fisik orang lain. Panjang langkah kaki kita pun berbeda dengan jangkauan kaki orang lain. Jadi, agar tidak cepat lelah, kita harus mendaki dengan kecepatan dan irama yang stabil. Satu tarikan nafas untuk 3 langkah, lalu hembusan nafas berikutnya untuk 3 langkah berikutnya. Kita bisa mengatur kesesuaian jumlah langkah dan irama nafas sesuai dengan kondisi medan.
Selalu ingat bahwa konsistensi itu penting. Jika kita nyaman dengan 3 langkah hirup nafas dan 3 langkah buang nafas, maka kita perlu konsisten dengan hal tersebut. Nantinya, kita mungkin akan bertemu pada kondisi nafas habis. Jika nafas mulai memburu, maka itu artinya kita perlu istirahat sejenak untuk mengatur nafas sebelum akhirnya melanjutkan pendakian. Hal ini terjadi dikarenakan metabolisme tubuh telah naik dan jantung mulai berdetak kencang.
Ada tiga komponen dalam menciptakan ritme kecepatan mendaki yang stabil:
- Yang pertama adalah langkah. Pilih langkah kecil saja untuk menjaga posisi tubuh tetap tegak. Dengan begitu, tas carrier tidak membebani lutut saat naik atau turun gunung.
- Kedua, strategi mengatur nafas. Untuk pendaki pemula, biasakan memakai aturan 3 langkah nafas. Jadi, 3 langkah tarik nafas secara perlahan, 3 langkah berikutnya buang nafas secara perlahan, dan lakukan dengan konsisten.
- Ketiga, kebugaran fisik. Orang yang bugar biasanya memiliki paru-paru dan jantung yang sehat, sehingga tidak mudah lelah karena sudah terlatih. Jadi, saat mendaki gunung, ia akan mendapatkan kecepatan dan irama stabil dalam jangka waktu yang lama.
3. Beristirahat Sejenak ketika Nafas Tidak Stabil dan Detak Jantung Terlalu Cepat
Beristirahat di sela aktivitas mendaki itu sangat penting, lho. Pasalnya, istirahat dengan teratur dapat menjaga ritme mendaki. Di sela istirahat, kita dapat makan, minum, dan bersenda-gurau dengan teman-teman pendakian. Setidaknya, ada dua jenis istirahat saat mendaki gunung:
- Istirahat penuh, yaitu memberhentikan rombongan pendakian di pos atau lokasi datar untuk mengistirahatkan diri dalam jangka waktu yang lama. Biasanya pendaki akan langsung mempersiapkan alat masak atau mendirikan tenda.
- Istirahat sejenak, yaitu istirahat di sela-sela pendakian untuk memulihkan tenaga. Biasanya, pendaki yang bugar cukup beristirahat 5-10 menit saja untuk perjalanan 1 jam mendaki gunung. Jangan beristirahat lama di fase ini, karena otot tubuh justru akan kembali masuk fase rest dan kita bisa terserang kedinginan.
Sebaiknya kita beristirahat selama 30-60 detik saat nafas mulai memburu. Kalau merasa mulai ngos-ngosan, kita bisa mencari tanah datar dan beristirahat sejenak untuk mengatur nafas. Pastikan detak jantung kembali normal sebelum mulai perjalanan kembali. Jika kita sudah melakukan pendakian selama 1 jam perjalanan, kita bisa mengambil break di tanah landai atau pos terdekat. Kita bisa makan atau minum untuk mengisi tenaga. Jika duduk, usahakan untuk meluruskan kaki supaya aliran darah di kaki lancar. Dengan begitu, kita akan terhindar dari kram.
Baca juga: 9 Rekomendasi Jaket Waterproof Terbaik dari Eiger untuk Aktivitas Pendakian
4. Mendaki dengan Langkah Pendek secara Konsisten
Cara mendaki gunung agar tidak cepat lelah selanjutnya adalah melangkah dengan langkah pendek secara konsisten. Ingat, mendaki gunung itu seperti orang berlari maraton. Jadi, kita dapat mengambil teknik atlet pelari maraton untuk mendaki gunung. Misalnya, teknik bernafas, teknik afirmasi diri, hingga teknik berlari atlet maraton. Ada beberapa kebiasaan atlet maraton yang bisa kita adopsi untuk mendaki gunung:
- Atlet maraton selalu berlari dengan langkah yang pendek secara konsisten.
- Pijakan kaki menggunakan seluruh telapak kaki (bukan ujung kaki saja).
- Posisi inti tubuh harus selalu tegap.
- Pandangan fokus ke depan bukan fokus ke kaki.
- Tidak mengangkat kaki terlalu tinggi.
- Selalu menjaga keseimbangan tubuh pada saat melangkah.
- Selalu melakukan peregangan seluruh tubuh sebelum dan sesudah berlari.
Nah, kita dapat menerapkan kebiasaan tersebut untuk mendaki gunung. Dengan menerapkannya secara konsisten, maka kita tidak akan mudah lelah.
5. Jaga Asupan Kalori dan Air selama Perjalanan
Kalori dan air menjadi dua komponen paling penting dalam memicu kelelahan. Pendaki yang tidak cukup memperoleh asupan kalori dan air akan kekurangan bahan bakar untuk memproduksi energi tubuh, sehingga akan kelelahan. Jadi, pastikan kita minum sebelum mulut kering, dan makan sesuai kebutuhan kalori tubuh. Jika kita menerapkan pemberian kalori harian ke dalam tubuh dengan benar, maka kita tidak akan mudah lelah. Dan pastikan kita minum dengan cukup, ya!
6. Jangan Mengeluh selama Perjalanan
Pendaki yang memiliki fisik bagus tapi mudah mengeluh ternyata akan mudah merasa lelah. Sebab di dalam dirinya, muncul pikiran negatif terus menerus. Hal ini tentu akan membuat tubuh pendaki tidak terprogram dengan baik. Dengan demikian, metabolisme serta energi tubuh akan menurun. Jika kita tidak ingin mudah lelah, sebaiknya selalu beri afirmasi positif untuk jiwa dan tubuh kita. Perkataan positif, keyakinan positif, kepercayaan diri yang positif, semua itu akan membuat kita lebih bersemangat dan tidak mudah lelah.
Bersenda-gurau atau berbincang sesuatu yang positif juga dapat menghilangkan rasa lelah di tubuh, lho. Sebab, hal tersebut akan memicu rasa bahagia, sehingga tubuh melepaskan hormon oksitosin secara berlebih.
Baca juga: 7 Tips Mendaki Gunung untuk Pemula, Kamu Bisa Lihat Di Sini!
7. Menggunakan Sepatu Gunung dan Trekking Pole
Tidak semua pendaki pemula memiliki cukup uang untuk membeli peralatan pendakian. Namun, setidaknya belilah sepatu gunung yang bagus mengingat sepatu merupakan item wajib untuk menjaga kita agar tidak mudah lelah selama mendaki. Sepatu gunung memiliki teknologi khusus untuk membuat pendaki gunung berpijak secara nyaman pada setiap langkahnya. Jika pijakan kaki nyaman, dan tidak membiasakan diri menggunakan ujung kaki, maka kita tidak akan mudah lelah.
Selain sepatu gunung, kita juga dapat memakai trekking pole untuk mendaki gunung. Tracking pole adalah sebuah tongkat multifungsi yang dapat diatur ketinggiannya. Trekking pole berfungsi untuk menjaga keseimbangan tubuh kita saat naik dan turun gunung. Dengan begitu, kita akan tetap bisa berdiri tegak dengan bantuan trekking pole di berbagai medan pendakian, sehingga center of gravity dari beban pendaki tidak bergeser. Alhasil, kaki kita tidak cepat lelah saat melakukan perjalanan panjang.
Ada beberapa sepatu gunung dari Eiger yang bisa dipilih, seperti EIGER TIGER CLAW SHOES yang merupakan low cut shoes yang didesain untuk mendaki gunung dalam berbagai medan seperti bebatuan, lumpur, rumput. Heel shield system pada sepatu ini dapat mengurangi risiko terkilir pada kaki kita. Ada juga EIGER STINGRAY SHOES yang merupakan sepatu low cut yang dirancang untuk kegiatan hiking dan trekking ringan. Booties construction pada sepatu ini berfungsi untuk mencegah langsung masuknya air dari bagian atas sepatu. Sementara itu, heel support dapat menyangga tumit pada saat melakukan pendakian untuk menunjang kaki agar tetap stabil.
Untuk trekking pole, kita bisa memilih EIGER TRAIL ENDURO TREKKING POLE yang mudah disesuaikan panjangnya dengan kebutuhan, mulai dari 63-135 cm, dengan cara memutar kuncinya. Bentuknya yang dinamis akan memudahkan penyimpanan trekking pole di backpack saat tidak digunakan. Dilengkapi juga dengan basket yang sangat cocok digunakan untuk kondisi medan berlumpur, sehingga mencegah tongkat tersangkut.
8. Jangan Membawa Beban Melebihi Batas dan Packing Barang dengan Benar
Cara mendaki gunung agar tidak cepat lelah berikutnya adalah jangan membawa beban terlalu berat. Satu hal yang paling berat saat mendaki adalah melewati tanjakan dengan tas gunung yang berat. Kita bisa mencari alternatif perlengkapan mendaki gunung yang lebih ringan. Setelah mencoba mencari alternatif perlengkapan mendaki yang lebih ringan, sebaiknya kita juga mempelajari cara packing carrier yang benar. Posisikan barang berat sedekat mungkin dengan punggung, dan letakkan barang ringan jauh dari punggung. Taruh barang berbobot ringan yang jarang di pakai di bagian bawah tas, dan masukkan barang yang sering dipakai di bagian atas tas. Kemudian, susun semua barang dengan seimbang supaya nyaman saat dibawa untuk pendakian.
Ada beberapa rekomendasi produk Eiger Day Hike Series yang bisa kita pilih dan sesuaikan dengan kebutuhan. Di antaranya adalah EIGER RHINOS 45L 1A RUCKSACK, yaitu carrier yang dirancang untuk kegiatan hiking 1-2 hari. Tas ini juga dilengkapi backsystem Tropic Air Flow dengan frame yang memiliki alur sirkulasi udara supaya nyaman saat dipakai untuk kegiatan pendakian dan penjelajahan. Kemudian, ada EIGER ARDOR 45 LUNARIS WOMAN RUCKSACK yang memiliki bobot ringan dan berdaya tahan kuat. Ardor Lunaris 45 adalah backpack berkapasitas 45 liter yang dirancang khusus untuk menemani kegiatan hiking selama 1-2 hari.
Berbagai perlengkapan mountaineering bisa kita dapatkan dengan cara belanja online di website Eiger Adventure Official. Cek koleksi terbarunya sekarang, dan dapatkan produk berkualitas dengan penawaran harga terbaik!
